De quels facteurs dépend l’apport en glucides pendant l’effort ?

L’apport glucidique pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs : la durée, l’intensité de l’effort, ainsi que la tolérance individuelle. Voici les recommandations générales basées sur les données scientifiques actuelles (ex. : consensus de l’ACSM, IOC, etc.) :

🔹 Effort de courte durée (< 1 h)

    •    Pas besoin de glucides obligatoirement.

    •    Rinçage de bouche avec solution sucrée (ex. : boisson isotonique) peut améliorer la performance par effet central (effet sur le cerveau, pas sur la glycémie).

🔹 Effort de 1 à 2 h

    •    30 g de glucides/heure

Exemples :

    •    500 mL de boisson isotonique (6% de glucides) = environ 30 g.

    •    1 gel énergétique = 20-25 g.

    •    1 banane moyenne = 25-30 g.

🔹 Effort de 2 à 3 h

    •    45-60 g de glucides/heure

=> On peut commencer à combiner plusieurs sources glucidiques (glucose + fructose) pour améliorer l’absorption.

🔹 Effort > 2.5-3 h (ultra-endurance)

    •    Jusqu’à 90 g de glucides/heure, répartis entre :

    •    60 g de glucose/dérivés (maltodextrine)

    •    30 g de fructose

Pourquoi ?

Car ces glucides utilisent différents transporteurs intestinaux (SGLT1 pour glucose, GLUT5 pour fructose), donc meilleure absorption et moins de troubles digestifs.

💡 Conseils pratiques

    •    Tester à l’entraînement ce que tu consommes en course (jamais expérimenter le jour J).

    •    Préférer des produits digestes (boissons, gels, compotes sportives, barres).

    •    Hydratation couplée aux glucides : la vidange gastrique est optimale si la boisson est isotonique (4–8% de glucides).

    •    Fractionner l’apport : toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu’un gros apport par heure.

Retrouvez notre gamme de nutrition sur notre site : https://entresport.com/categorie-produit/sante/nourriture/

La Team Entresport.